[...] W SIADZIE: 3xmax UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3xmax Piątek: plecy (motyle), uda i brzuch: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 4xmax daj nachwyt szeroko PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8 to wykonuj jak potrafisz dobrze wyuzolować prece mięśni najszerszych ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO [...]
[...] 3x max do 10 jeśli będzie potrzeba to ciężarek dodatkowo zawieszę na pasie francuskie leżąc 3 x 10 prostowanie na wyciągu 3 x 10 Piątek: PLECY: podciąganie na drążku szeroko 4 x max ściąganie linki wyciągu dolnego 4 x max unoszenie hantli w pochyle 4 x 10 martwy ciąg 3 x 8 szugsy 3 x 15 BIC: sztanga łamana stojąc 3 x 10 modlitewnik [...]
9.04. DT Tydzień 5, dzień 15 Trening: - pomieszało mi się... zdublowałam trening z przed świąt... no trudno.. Dzień 1. 1a. ściaganie drązka wyciągu górnego szeroko do klatki 3x 12-15 4 szt x 15 / 5 szt x 13 / 5 szt x 12 4 szt + 2 kg hantla x 15 / 5 szt x 12 / 5 szt x 13 4 szt x 15 / 5 szt x 15 / 5 szt x 15 --> ogień 1b. to samo ale chwytem V 3x [...]
[...] z terenem na siłowni o tym, przy 70 kg na sztandze nie ma do czego się u mnie dowalić. mam filmik ale niestety kumpel mi się wbił na niego i durne miny robił. Podciąganie szeroko - 11xcc, 8x5kg, 7x10 kg, 8 x10 kg ( coś nie tak w zrzucie z PT jest). fajnie poszło, trochę walki z tym było. kiedyś lubiłem się podciągać a teraz jakoś to ćwiczenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzięki,sog :-) KLATA -wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek na płaskiej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 12-10-8 skos dodatni -rozpietki na płaskiej 12-10-8 PRZEDRAMIONA -Uginanie sztangi nachwytem max max max max -Uginanie sztangi podchwytem max max max max Wtorek PLECY -martwy ciag 8-8 -sciaganie [...]
[...] 26kg*12, 26kg*12, 26kg*12 (czuję też po tym mocno ręce, na filmiku nie widać, ale mam wygięcie w lędźwiach, z ciężarem tutaj nie będę szaleć, nie daję rady więcej, mam szeroko rozstawione ręce, a mimo wszystko klatkę czuję najsłabiej, to dlatego, że tam nic nie ma? %-) @@-) ) 26kg*12, 26kg*12, 26kg*12, 26kg*12 26kg*12, 26kg*12, 26kg*12, [...]
[...] 6/8/10/12/15 2) Wyciskanie hantli skos-góra - tak jak wyżej 8/10/12/15 3) Butterfly - tak jak wyżej 2 X 12 Wtorek: Plecy 1) Ściąganie drążka wyciąg górny nachwyt szeroko - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc. 6/8/10/12/15 2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc. 8/10/12/15 3) Butterfly odwrotny [...]
[...] do góry hantle/sztanga 4x10 rozpiętki na poziomej 4 x 10 TRIC: poręcze 3x max francuskie leżąc 3 x 10 prostowanie na wyciągu 3 x 10 Piąrek: PLECY: podciąganie na drążku szeroko 4 x max ściąganie linki wyciągu dolnego 4 x max unoszenie hantli w pochyle 4 x 10 martwy ciąg 3 x 12 szugsy 3 x max BIC: sztanga łamana stojąc 3 x 10 modlitewnik [...]
[...] wyciągu 2-3 x 10 PRZEDRAMIE: zginanie nadgarstków hantla/sztanga 3 x max prostowanie nadgarstków 3 x max skręty nadgarstka 3 x 20 Piątek: PLECY: podciąganie na drążku szeroko 4 x max unoszenie hantli w pochyle 4 x 10 martwy ciąg 4x10 szugsy 3 x 15 TYŁ BARKOW unoszenie w opadzie ze sztangielami lub zarzuty z ud 4 x 10 BIC: sztanga [...]
[...] sztangą siedząc/stojąc (znów bez szaleństw 1-2 serie) Francuz ze sztangą siedząc Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami Dzień 2 Pull Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko nachwytem do klatki piersiowej Wiosłowanie sztangą Unoszenie sztangielek bokiem Face pull ew. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia Uginanie podudzi leżąc [...]
ok to w takim razie plan wyglądalby tak, chyba ze trening 4xtyg daje zdecydowanie lepsze efekty od 3xtyg? po modyfikacji jest okej ? czy zmienic jeszcze jakies cwiczenia lub ilosc serii?? w plecach nie wiem czy dac drugie wioslowanie czy linke ? i czy w barkach dawac to ostatnie cwiczenie ? Pon. KLATKA, TRIC ŁAWKA PŁASKA GRYFEM 4S 12,10,10,8 [...]
[...] dobrej rady chyba. Najpierw wiosło, potem na końcu jak się rozciągałam w pozycji przysiadu to miły pan w five fingersach zasugerował, żeby stopy trzymać równolegle a kolana szeroko. Tylko nie jestem pewna, czy to jest do końca korzystne dla moich kolan, u mnie naturalnym odruchem jest jednak zwracanie stóp lekko do zewnątrz i zawsze wydawało mi [...]
[...] I A,B,C Tydzień II B,C,A - C,A,B itd. Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B [...]